Do pol kilograma na teden
Lepše oblikovano telo z več mišične mase je želja marsikatere rekreativne športnice in športnika. "Za rast mišične mase je potreben ustrezen trening moči, na drugi strani pa ustrezen prehranski režim," bistvo pridobivanja mišic pojasnjuje diplomirana dietetičarka in športnica Anita Kos.
Beljakovine niso dovolj
"Ker lahko pričakujemo, da se bo mišična masa povečala do pol kilograma na teden – to je količina, v katero se vgradi približno sto gramov beljakovin –, se priporoča vnos beljakovin povečati za okrog 15 gramov na dan," pojasnjuje dietetičarka.
Za rast novega mišičnega tkiva pa je po njenem mnenju treba istočasno povečati energetski vnos, in sicer za okrog 350–500 kilokalorij na dan, večinoma na račun povečanega vnosa ogljikovih hidratov, ki so potrebni za resintezo mišičnega glikogena, porabljenega med treningom. "Samo povečan vnos beljakovin, ki so potrebne za gradnjo novega mišičnega tkiva, torej nikakor ni dovolj," poudarja Kosova.
Pojesti morate več
Med pridobivanjem mišične mase se mora jedilnik torej prilagoditi novim potrebam telesa po beljakovinah in energiji. "Če govorimo o količinah živil, je treba zaužiti dodatnih 70 gramov mesa in sto gramov testenin," pojasnjuje dietetičarka. Vegetarijanci lahko beljakovine iz mesa nadomestijo z rastlinskimi beljakovinami. Veliko jih vsebujejo stročnice, oreški in zelenjava.
