“Tistim, ki ste začetniki, svetujem, da začnete teči postopoma. Če niste tekli že nekaj let, potem del vadbe hodite in del tecite. Primer: hodite dve minuti in tecite 30 sekund, potem intervale podaljšujte na tri minute hoje in minuto teka. Takšnih naj bo vsaj od osem do deset ponovitev, potem pa stopnjujte,” svetuje Brigita Langerholc, bivša atletinja in učiteljica šole teka.
Začnite počasi
Začetnikom priporoča polurni tek s hojo (po predlaganem časovnem razponu hoja – tek), kilometre pa postopoma podaljšujte. “Prioriteta naj bo, da postopoma povečujete razdaljo teka, šele po šestih mesecih tudi intenzivnost. Telo potrebuje določeno obdobje, da se okrepi. Predlagam, da tečete največ trikrat na teden. Če vmes začutite bolečino na kateremkoli delu telesa, za nekaj dni prenehajte hoditi in teči,” dodaja. Hitrost teka naj bo sprva takšna, da se lahko vmes pogovarjate, zato je dobro, da začnete teči v paru, to pa vas bo tudi dodatno motiviralo.
Okrepite tetive
Tistim, ki imate čezmerno telesno težo, Langerholčeva svetuje, da si vezi, tetive in mišice okrepite s hojo v hribe, kolesarjenjem ali plavanjem ter šele po mesecu ali dveh začnete teči. “Drugače lahko hitro pričakujete poškodbe, kot so bolečine v kolenih, tetivah, stopalu ... Res bi bila škoda, če bi vas taka napaka odvrnila od teka,” pravi.
Boleče mesto zmasirajte
Pri teku morate biti pozorni na kakršnokoli bolečino, ki se pojavi. “Tetive se počasi navajajo na nove obremenitve. Ob bolečini zato boleči del zmasirajte in ohladite ter za nekaj dni prekinite vadbo. Če vas bolijo kolena (šibke kolenske vezi), je najboljša terapija nekajdnevni odmor, da bolečina mine, vezi pa lahko okrepite s hojo v hrib – po mehkem terenu, ne po asfaltu,” svetuje bivša atletinja. Če nekaj let niste bili športno dejavni ali ste starejši, je bolje, da ob pojavu bolečine opravite zdravniški pregled.
Po teku raztezanje
Pomembno je, da na koncu vadbe poskrbite za raztezanje. Tako boste povečali regeneracijo mišic. Raztegnite se v vse smeri, razgibajte noge in ne pozabite na hrbet.
Če se zgodi, da se vam vname kakšna mišica, kar je posledica mikropoškodbe mišičnega tkiva, vam bo pomagala topla kopel ali savna, vnetja pa boste preprečili, če se boste pred tekom dobro ogreli.
Dve uri prej ne jejte
“Vsaj dve uri pred tekom ne jejte večjega obroka. Poskrbite tudi za zadostno količino vode. Če boste tekli dlje, jo imejte s sabo, sicer pa pijte pred tekom in po njem,” sklene Langerholčeva.
Motivacija
Za dolgoročen cilj si izberite neko rekreativno tekmovanje, da ohranite motivacijo na treningih. Zelo motivacijsko pa je tudi, če se pridružite tekaški skupini, ker je potem večja verjetnost, da boste pri teku vztrajali dlje ter dobili napotke za preventivo pri poškodbah, nasvete za pravilen način teka in podobno.
