Trener Blaž Strožer, ki trenutno vodi Adidasovo šolo teka, kjer pomaga tekačem med pripravo na Ljubljanski maraton, nam je zaupal nekaj pomembnih stvari, ki jih je pametno vedeti o teku.
Kako naj se pripravljamo na maraton, s kakšno kilometrino naj začnemo in kako naj nadaljujemo?
Treninga se lotimo načrtno in po fazah glede na cilj, ki smo si ga zadali. Začnemo s kontinuiranimi teki pri nizkem pulzu, medtem ko je kilometrina odvisna od same pripravljenosti in profila tekača. Nato nadaljujemo z intervalnimi treningi in tempo teki pri višjih pulzih, pri katerih ob koncu vadbe intenzivnost treningov še povečamo, medtem ko količino zmanjšamo.
Se moramo na maraton začeti pripravljati že zdaj?
Treninge lahko začnemo tudi kasneje, vendar je mnogo bolje začeti že zdaj, predvsem zaradi načrtovanja posamezne faze trenažnega procesa. To pomeni, da imamo dovolj časa, da izvedemo posamezne faze dosledno in da se telo in organizem navadita na trening in se pravilno odzivata.
Ob katerih urah je najbolj priporočljivo teči?
Tečemo, ko imamo čas in ko nam najbolj ustreza. Odvisno od posameznika. V poletnih mesecih pa je priporočljiv tek v zgodnjih jutranjih ali večernih urah, ko se ozračje ohladi in se tako izognemo visokim poletnim temepraturam.
Kakšni tereni so najboljši za tek?
Osebno najraje izbiram terene, ki jih ponuja narava, to so gozdne poti, travniki, parki, ker je teren razgiban in podlaga mehkejša. Tovrsten teren je tudi primernejši za sklepe.
Kaj naj po teku jemo?
Po teku je pomembno, da zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov, da spet napolnimo glikogenske zaloge. To je lahko zrela banana, testenine, bel kruh, sadni sokovi, napitki iz ogljikovih hidratov …
Po teku priporočate pivo. Zakaj?
Pivo vsebuje veliko antioksidantov, ki pomagajo pri regeneraciji. Minerali, ki jih vsebuje, pomagajo pri hidraciji mnogo bolje kot voda. Hmelj, ki je v pivu, pa pomaga pri sprostitvi mišic in nadomešča izgubljene kalorije.
Kakšni hrani naj se po teku izogibamo?
Pretirano mastni hrani in težko prebavljivim živilom.
Koliko časa pred tekom ne smemo jesti?
Približno dve uri pred tekom ne uživamo pretirano težkih obrokov.
Če se redno ukvarjamo s tekom, kakšno hrano naj praviloma uživamo dnevno?
Pomembno je vnašanje zadostne količine ogljikovih hidratov, ki nam dajejo energijo za treninge. Ne smemo pa pozabiti tudi na beljakovine, ki so ključne pri mišični obnovi in regeneraciji. Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami naj bo nekje 70-30 v prid ogljikovim hidratom. Na meniju tekača naj se največkrat pojavijo žitarice, zelenjava, sadje, testenine …
