Mnogim – žal tudi v današnjem času – se zajtrk še vedno zdi nesmiseln obrok. Tarnajo, da so po njem
utrujeni in bi po zaužitem obroku najraje zlezli nazaj v posteljo. Če ste med njimi, najprej
zamenjajte pojedino na svojem jutranjem krožniku, potem pa nehajte ''predavati''.
Jutro je pomembno
Zjutraj je absorpcija mineralov, ki jih telo dobi iz hrane, najmočnejša, zato je pomembno, da
jih veliko vnesete v tem času. Seveda mednje spada tudi železo. Dobra izbira za zajtrk so
polnovredne žitarice. Karkoli pa že izberete, poskusite obroku dodati temno sadje, kot so
borovnice, višnje, češnje, slive ali maline. Res je, da vsaka sezona tega ne omogoča, zato namesto
svežega sadja izberite posušeno, ki je celo bogatejše z železom kot sveže. Med čim lahko izbirate?
Z železom bogate so rozine, datlji, suhe slive in marelice. Če niste ljubitelji suhega sadja, pa
posezite po lešnikih ali orehih.
|
Losos je okusen in zdrav. © iStockPhoto
|
Če res trpite za slabokrvnostjo, dan začnite z dvema datljema in rozinami (pojejte jih okoli sedmih), potem pa do devetih zaužijte zajtrk in sadni dodatek (prej naštetega suhega ali svežega sadja) oziroma oreščke. Drugi pomemben obrok je kosilo. Bogati z železom so temna listnata zelenjava (rdeči radič, špinača, blitva, ohrovt in motovilec), polnovredne žitarice, govedina, piščančje prsi, losos, školjke, leča in mlečni izdelki.
Namig
Z določenimi triki lahko absorpcijo železa iz tankega črevesja še pospešite: vitamin C pomaga, da se železo bolje absorbira, zato začinite jedi z limoninim sokom. Polijete ga lahko na solato ali na ribo.
In zakaj je železo sploh pomembno? Ker je sestavni del snovi, ki:
- sodelujejo pri proizvodnji energije za delovanje telesa,
- sodelujejo pri razstrupljanju in presnovi zdravil,
- delujejo kot antioksidanti,
- pomagajo imunskemu sistemu uničevati bakterije,
- sodelujejo pri nastajanju genskega materiala,
- uravnavajo procese, ki zaznavajo količino kisika v tkivih, in posledično pomagajo pri odgovoru telesa na zmanjšano količino kisika.
-
- hitra rast,
- nosečnost (potrebe po železu so povečane zaradi oskrbe zarodka in posteljice ter povečanja volumna krvi),
- kronična krvavitev,
- bolezni, ki povzročajo slabšo absorpcijo železa v črevesju (celiakija, infekcja),
- vegetarijanstvo (biološka razpoložljivost železa iz rastlinskih virov je precej manjša kot biološka razpoložljivost iz živalskih virov, zato morajo vegetarijanci zaužiti približno 80 % več železa in paziti, da zaužijejo tudi dovolj snovi, ki optimizirajo absorpcijo železa),
- redna in intenzivna telesna vadba (potrebe telesno aktivnih ljudi so lahko do 30 % višje kot pri neaktivnih ljudeh).
