"Lepo vidne trebušne mišice so ena izmed najpogostejših želja obiskovalcev centrov za fitnes – morda ravno zato, ker se moramo za raven in definiran trebuh še posebej potruditi, poleg vadbe pa moramo posebno pozornost posvetiti dieti," pravi Gašper Grom, strokovnjak za zdravo prehrano, hujšanje in vadbo v fitnesu.
Kalorični primanjkljaj
"Še tako intenziven trening ne bo pomagal, če trebušne mišice prekriva debel sloj nakopičene telesne maščobe. Ni nam treba na prestrogo dieto, je pa nujno, da s prehrano vnesemo manj kalorij, kot jih porabimo. Kalorični primanjkljaj je namreč pogoj za izgubo telesne maščobe," razlaga Grom.
Spreminjanje vaj je nujno
Bolj ko bomo dosledni pri vadbi in prehrani, hitreje nam bo šlo. V praksi večinoma izvajamo različne vaje za zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice. "Zavedati pa se moramo, da pri vseh vajah sodelujejo vse trebušne mišice in ni mogoče vključiti le zgornjih ali spodnjih, z izborom in izvedbo vaj lahko le poudarimo, kateri del celote bo bolj obremenjen. Vaje je priporočljivo občasno spreminjati, saj se telo zelo hitro privadi na določen ponavljajoč se napor," sklene sogovornik.
Ste pripravljeni?
Vaje, ki jih opisujemo, prikazuje Iris Vrabič, poiščite pa jih v galeriji.
Vaje na klopi
Trebušne mišice najbolj obremenimo tako, da ramenski obroč od podlage dvignemo le za približno 20–30 stopinj in pri tem izdihnemo. V tem položaju bodo trebušne mišice najbolj zategnjene. Za največji zateg trebušnih mišic je treba te najprej dovolj raztegniti, kar je pri vadbi na ravni podlagi nemogoče. Zato je smotrno vaje za trebušne mišice izvajati na ukrivljeni klopi ali na vadbeni žogi, pri čemer lahko ramenski obroč spustimo nižje od ravni kolkov (za približno 15 stopinj). Če gremo še nižje, trebušne mišice še bolj iztegnemo, a hkrati preveč iztegnemo hrbtenico, kar lahko povzroči poškodbe.
Dvig medenice s podlage
Druga naloga trebušnih mišic je dvig medenice. Ko ležimo na podlagi in so rahlo pokrčene noge navpično v zraku, poskusimo dvigniti od tal le medenico.
Dvig medenice iz visa
Običajno to vajo imenujejo dvig nog ali kolen, a v resnici ne gre za dvig nog. Poglavitno je, da dvignemo in naprej potisnemo medenico, s tem pa dvignemo tudi noge. Noge je možno dvigniti tudi tako, da uporabimo predvsem mišice zategovalke kolkov in le deloma dvignemo medenico, kar močno omeji učinkovitost vadbe in poveča možnost za poškodbo hrbtenice. Ključni del giba pri tej vaji je upogib ledvenega dela hrbtenice. V visu bo hrbtenica v nevtralnem položaju, ko pa bomo začeli medenico potiskati naprej in gor, bo ledveni del hrbtenice čedalje bolj zategnjen oziroma usločen naprej.
Vaje za stranske trebušne mišice
Za učinkovito vadbo stranskih trebušnih mišic je najbolje izvajati vaje, ki obremenijo sprednje trebušne mišice, in hkrati zasukati telo, na primer trebušne kontrakcije, pri čemer v zgornjem položaju levo ramo poskusimo približati desnemu kolenu in obratno, ali pa dvig medenice s tal, pri čemer medenico v zgornjem položaju zasukamo tako, da je levi kolk čim bližje levemu ramenu.
