Večina ljudi po svetu na dan zaužije manj kot 20 g vlaknin, so pokazale nekatere raziskave. BBC navaja podatke iz Velike Britanije, ki se verjetno bistveno ne razlikujejo od naših; V Združenem kraljestvu manj kot eden od desetih odraslih zaužije okoli 30 g vlaknin na dan; ženske jih povprečju zaužijeje 17 gramov, moški pa 21 gramov na dan.
Slovenski nacionalni portal o prehrani: Priporočeno je dnevno uživanje 30 g prehranskih vlaknin, kar predstavlja od 0,5 do 1 odstotek dnevnega energijskega vnosa
Strokovnjaki: Imate dokaze, zdaj pa naredite nekaj!
Seveda za mnoge ta hrana ni najbolj okusna, čeprav bi po zadnji veliki študiji, ki resnično dokazuje njeno vrednost, lahko končno naredili prvi korak: "Dokazi so zdaj res preveliki in ljudje bi morali začeti nekaj delati glede tega," je za BBC povedal vodja raziskave profesor John Cummings.
Študija Univerz Otago na Novi Zelandiji in Dundee v Veliki Britaniji je analizirala 185 predhodnih študij in 58 kliničnih raziskav s 4635 odraslimi udeleženci. Rezultate je v teh dneh objavila prestižna revija The Lancet.
Znanstveniki nam sporočajo, da bi morali pojesti najman 25 gramov vlaknin na dan - najbolj optimalna količina 30 gramov - kar pa ni tako enostavno doseči. Ena banana, ki tehta 120 gramov, namreč vsebuje le 3 grame vlaknin.
Kako torej to doseči?
Velja poskusiti, naredili boste veliko, sicer je takšne hrane na trgovinskih policah v obilju, sporočajo strokovnjaki.
- Eno jabolko vsebuje 4 grame vlaknin,
- 2 kosa črnega kruha - 3 grame,
- pol skodelice ovsene kaše - 9 gramov vlaknin,
- 30 g polnozrnatega müslija z mlekom in jabolkom (150 g) - 3 grame,
- kuhan krompir z olupkom - 2 grama,
- skodelica kuhane leče - 4 grame vlaknin,
- dva korenčka - kar 6.
In katere so te bolezni?
Prehranske vlaknine – ki se nahajajo večinoma v sadju, zelenjavi, polnozrnati hrani in stročnicah – so najbolj poznane po njihovi možnosti za lajšanje in preprečevanje zaprtja.
Rezultati nove študije so pokazali, da uživanje živil, bogatih z vlakninami, zmanjša tveganje zgodnje smrti zaradi kolorektalnega raka, bolezni srca, kapi in sladkorne bolezni tipa 2 za 16 do 24 odstotkov.
Podobno je bilo dokazano, da se za vsakih dodatnih 8 gramov vlaken tveganje za zgoraj omenjene bolezni zmanjša za 5 do 27 odstotkov.
Prav tako ni bilo veliko dokazov, da je uživanje velikih količin prehranskih vlaknin tvegano za zdravje. Tudi za ljudi, ki pred tem niso nikoli uživali živilskih vlaken, nikoli ni prepozno, da bi jih začeli jemati.
Vrste prehranskih vlaknin
Prehranske vlaknine lahko razvrščamo glede na topnost v vodi (topne in netopne prehranske vlaknine), glede na sposobnost fermentacije (fermentabilne oz. nefermentabilne vlaknine), ter glede na njihov vpliv na viskoznost (viskozne oz. neviskozne vlaknine).
Topnost prehranskih vlaknin v vodi
Topnost prehranskih vlaknin v vodi je odvisna od zgradbe molekule oziroma njene stabilnosti, pojasnjujejo na nacionalnem portalu o zdravi prehrani Prehrana.si.
Če je vlaknina topna v vodi in z le-to tvori raztopino, jo označimo za topno. Predstavniki topnih prehranskih vlaknin so pektini, gume, beta-glukani. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, stročnicah, ječmenu in ovsu.
"Topne prehranske vlaknine v splošnem povečujejo viskoznost črevesne vsebine, ter s tem upočasnijo absorpcijo hranil, kar pa pozitivno vpliva na zdravje, obenem pa delujejo kot prebiotik. Netopne prehranske vlaknine vplivajo predvsem na absorpcijo žolčnih kislin, povečano količino blata in krajšanje prehoda skozi prebavni trakt," pravijo naši prehranski strokovnjaki, ki dodajajo, da se v nekaterih živilih prehranske vlaknine nahajajo naravno, lahko se jih pa tekom proizvodnje živil tudi dodajajo.
