Predstavljene vaje bodo okrepile oslabljene hrbtne mišice, ki so pogost razlog za pojav akutnih bolečin v križu. Dobro je, da jih začnete izvajati čimprej, še preden so bolečine tako hude, da se ne morete več normalno gibati. Če so bolečine po vadbi močnejše ali če se razširijo po hrbtenici do ramen, z vajami prenehajte. Pri trajnejših bolečinah se o izvajanju vaj posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Pregib skodelice
Lezite na tla s pokrčenimi koleni, stopala naj se dotikajo tal, roke naj počivajo ob telesu. Spodnji del hrbtenice nežno pritisnite proti tlom tako, da medtem skodelico upognete navzgor – pri tem stisnite spodnje trebušne mišice. V končnem položaju mora biti hrbtenica ravno na tleh. Preštejte do šest, nato mišice sprostite. Vajo na začetku ponovite trikrat, kasneje večkrat. Nežno raztezanje bo sprostilo pritisk na vretenca in izboljšalo telesno držo.
Pasivno raztezanje
Lezite na trebuh, roke pokrčite, dlani položite ob ramena, komolci naj bodo tik ob telesu. Počasi dvignite glavo, ramena in trup, pomagajte si z rokami. Dvignite se kar se da visoko. V položaju ostanite nekaj sekund, nato se počasi spustite v ležeč položaj. Vajo ponovite desetkrat, če so bolečine hude, naredite manj ponovitev. Vaja bo pregnala bolečine v križu, ki nastanejo zaradi dolgotrajnega sedenja ali stanja.
Iztegovanje nog
Postavite se na vse štiri – roke naj bodo v širini ramen, dlani obrnjene naprej, noge v širini bokov. Vajo začnite z izdihom, medtem trebušne mišice povlecite navznoter, hrbet zravnajte in dvignite eno nogo tako visoko, dokler lahko hrbet še držite v ravnem položaju. Zadržite nekaj sekund, nato spustite nogo in izdihnite. Pazite, da je pri izvajanju vaje hrbet vedno raven. Naredite pet ponovitev z vsako nogo. Vaja bo okrepila hrbtne in trebušne mišice.
Iztegovanje rok in nog
Kot nadgradnjo predhodni vaji poskusite z istočasnim iztegovanjem rok in nog. Položaj telesa ostaja enak kot pri prejšnji vaji, le da tu istočasno dvigujete levo nogo in desno roko in obratno. Vajo ponovite desetkrat.
23
ogledov
Preženite bolečine v križu
Krivcev za bolečine v križu je več. Če se te pri vas pojavljajo zaradi nepravilne drže, nenehnega sedenja ali napornega dela, vam bodo morda pomagale spodnje vaje. Poskusite.
