Priporočila so prilagojena našim prehranskim navadam. Še posebej pomembna so za mladostnike, pa tudi odrasle.
Uživajte kakovostne maščobe.
Izogibajte se živilom, ki vsebujejo zelo veliko maščob (cvrtje, mastni namazi, mesni izdelki), odločajte se za puste vrste mesa in enkrat do dvakrat tedensko na jedilnik uvrstite ribe. Maščobe so sicer pomemben vir energije, brez njih se ne morete zdravo razvijati, saj vsebujejo nekatere za razvoj nujno potrebne maščobne kisline. Pa tudi nekaterih vitaminov dobimo dovolj le ob zadostnem uživanju kakovostnih maščob (predvsem kakovostna rastlinska olja). Pogosto je največ maščob prav v hrani, po kateri radi posegamo – pice, čips, kokice, dunajski zrezki, paštete, pomfrit, ocvrt piščanec … namesto tega se lahko za malico sladkamo s krhlji posušenega sadja.
Vsak dan uživajte posneto mleko in manj mastne mlečne izdelke
Izbirajte mleko z 1,6 odstotka ali 1,5 odstotka mlečnih maščob ter jogurte in sire z manj maščobami. Mlečni izdelki in mleko so sicer zelo pomemben vir kalcija, ki zagotavlja normalen razvoj.
Čim manj uživajte slaščice in sladke pijače
Izogibajte se sladkim pijačam (sladkanim sokovom, gaziranim pijačam), saj vsebujejo veliko skritih kalorij, namesto tega se raje odločite za vodo, nesladkane čaje in sokove s stoodstotnim sadnim deležem. Če niste sladkorni bolnik, se izogibajte umetnim sladilom. Najbolj nezdravo za zobe je uživanje slaščic, sladkih jedi in pijač med glavnimi obroki. Raje si jih privoščite hkrati z glavnimi obroki in si nato umijte zobe.
Solite čim manj in omejite uživanje že pripravljenih slanih jedi
Čezmerno uživanje soli poveča tveganje, da postane krvni pritisk previsok, kar vodi k nastanku bolezni srca in ožilja v starejših letih. Ne užijte več kot šest gramov soli dnevno (čajna žlička). Bodite previdni pri industrijsko pripravljeni hrani, kot so namazi, slani prigrizki, paštete, klobase, ki vsebujejo veliko soli.
Večkrat na dan jejte veliko sadja in zelenjave
Obrok sadja ali zelenjave si privoščite vsaj petkrat na dan, še bolje pa bo, če si boste zraven privoščili polnozrnato štručko.
Večkrat dnevno uživajte žita, testenine, kruh, riž in krompir
Odločajte se za polnozrnate izdelke. Večina vaših obrokov naj bo sestavljena iz ogljikohidratnih živil, kot so polnozrnata žita in žitni izdelki, testenine, müsliji, zdravo pripravljen krompir in riž.
Hrano pripravljajte higiensko neoporečno in na zdrav način
Zdravi načini kuhanja so tisti, ki ne zahtevajo dodatne uporabe maščob. Danes lahko bolj zdravo kuhate v posebnih posodah, v katere za pripravo ni treba dodati veliko maščob (AMC, posode iz teflona, titana). Dušite, kuhajte ali pecite in se izogibajte cvrtju. Na isti delovni površini ne režite zelenjave in mesa, saj je pogosto že naseljena z nevarnimi mikrobi. Dodajajte čim manj maščob, sladkorja in soli. Umivanje rok pred, med in po obroku oziroma pripravi pa je seveda samoumevno.
Jejte raznoliko prehrano, večinoma rastlinskega izvora
Le pestra prehrana iz vseh skupin živil ugodno vpliva na razvoj in zdravje. Čim večkrat uživajte sveže pripravljeno hrano, če posežete po hitrem prigrizku (krofi, hamburger, čips …), pa naj bo v vašem kosilu čim manj maščob.
